2ème article de ma série sur le quinoa. Nous avons vu que cette petite graine originaire d’Amérique du Sud est désormais très répandue et que la France en est le premier consommateur européen. Aujourd’hui, nous allons examiner son profil nutritionnel qui est exceptionnel pour un végétal.
La valeur nutritionnelle du quinoa
Le quinoa est considéré comme un aliment complet en raison de sa variété de vitamines, de quantités importantes de minéraux, d’acides gras insaturés, de fibres alimentaires, de protéines et d’un excellent équilibre en acides aminés essentiels. Ceci est en partie dû à son caractère de « pseudo-céréale », qui le place un peu à part dans le monde végétal.
Un petit bol de quinoa cuit correspond environ à 75 kilocalories, soit l’équivalent calorique d’une pomme.
Une portion de 170 g de quinoa cuit (soit 250 kcal) apporte :
- près de 7 g de fibres ;
- 7-8 g de protéines de très bonne qualité ;
- des minéraux en quantités intéressantes : 370 mg de potassium, 120 mg de magnésium, 2,7 mg de fer, 2 mg de zinc.
Les glucides
Le quinoa contient environ 70% de glucides (principalement des sucres lents), ce qui le rapproche des céréales et fait de lui une excellente source d’énergie. Néanmoins, contrairement à la plupart des céréales, le quinoa ne contient pas de gluten.
Les protéines
Le quinoa est beaucoup plus riche en protéines que la plupart des céréales (environ 13-15%). Présentes en grande quantité, ses protéines sont en outre d’une très haute qualité. En effet, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels qui font en partie défaut aux céréales et aux légumineuses. Ces AAE sont essentiels car l’organisme n’est pas capable de les fabriquer tout seul, et il doit par conséquent les tirer de l’alimentation. Or, l’un d’entre eux, la lysine, fait souvent défaut aux céréales (acide aminé absent dans le blé ou le maïs), tandis que les légumineuses manquent de méthionine, de cystine, d’arginine, d’histidine et d’isoleucine. Le quinoa, qui en revanche rassemble tous ces AAE en quantité satisfaisante, est donc complémentaire des céréales comme des légumineuses.
Les protéines sont nos matériaux de construction, elles nourrissent les muscles et participent à la synthèse des enzymes. Notre corps ne les stocke pas, il faut donc en apporter chaque jour. On ne peut négliger l’apport exceptionnel que représente le quinoa. On dit que 150 grammes de quinoa équivalent au même apport protéique qu’un gros œuf entier. Comme une portion de quinoa couvre 10 à 15 % des apports en protéines conseillés pour un adulte de 70 kg, il est intéressant dans le cadre d’un régime végétarien.
Les lipides
Le quinoa est globalement plus riche en lipides que la plupart des céréales. Mais il s’agit là d’acides gras polyinsaturés, nécessaires et bénéfiques au bon fonctionnement de l’organisme. Les acides linoléique et alpha linoléique – acides gras essentiels- sont présents à hauteur de 55 à 63% des lipides du quinoa. On note aussi qu’il contient de la lécithine, qui aide à lutter contre le cholestérol.
Les fibres
Dans un bol de quinoa, on trouve encore plus de fibres alimentaires que dans un bol de riz complet. Il s’agit en outre de fibres de très bonne qualité, qui facilitent la digestion. Comme tous les aliments contenant suffisamment de fibres, le quinoa participe à la normalisation du taux de cholestérol, de glucose et d’insuline. Les fibres apportent également une sensation de satiété.
Les nutriments les plus importants
Le quinoa est particulièrement bien fourni en manganèse, pour lequel il apporte plus de 25% de l’apport nutritionnel recommandé. Le manganèse participe notamment à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Le quinoa est également riche en fer et en cuivre. Le fer est essentiel au transport de l’oxygène, à la formation des globules rouges et de nouvelles cellules. Le cuivre, quant à lui, est nécessaire à la formation de l’hémoglobine.
Enfin le quinoa est source de phosphore, de magnésium, de zinc et de vitamine B2. Tous jouent un rôle essentiel pour notre organisme, en favorisant le renouvellement cellulaire et le système immunitaire.
Sans gluten
Autre intérêt, de taille : Le quinoa fait partie des céréales et pseudo-céréales complètes sans gluten. Cette protéine, contenue dans de nombreuses céréales, comme le blé, l’orge, l’avoine ou le seigle, provoque des intolérances chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Les personnes devant respecter un régime sans gluten peuvent donc consommer le quinoa sans risque, et ainsi avoir une alimentation équilibrée riche en protéines et en nutriments.
Indice glycémique du quinoa
Le quinoa présente un faible index glycémique (IG), ce qui en fait un aliment qui peut s’intégrer dans un régime à IG bas. Une portion de 100 g de quinoa présente une charge glycémique de 11, inférieure à celle du riz. Les mêmes portions de 100 g de riz blanc ou de riz complet affichent des charges glycémiques de 24,1 et 16,9.
Le riz, blanc ou complet, et le quinoa présentent des valeurs caloriques similaires, entre 110 et 130 calories pour une portion de 100 g. Mais la charge glycémique inférieure du quinoa le rend plus plus adapté à une alimentation à IG bas. De plus, le quinoa est plus riche en fibres que le riz, blanc ou complet.
Le quinoa est-il un féculent ou une légumineuse ?
Du point de vue botanique, le quinoa ne fait pas partie de la famille des légumineuses, il n’est pas non plus une céréale, mais son usage diététique est assimilé à celui d’un féculent ou d’une céréale. Pour ces raisons, on le qualifie souvent de “pseudo-céréale”, au même titre que l’amarante ou le sarrasin. C’est une graine qui n’est pas raffinée.
les bienfaits du quinoa
D’après le Dr Barclay, « Le quinoa coche de nombreuses cases : il a bon goût, sa cuisson est rapide, il est très nutritif, sans gluten, polyvalent et coloré, et il trouve sa place dans les potages, les salades, les accompagnements, les plats de résistance, les desserts et les en-cas. »
Le quinoa possède un grand nombre de métabolites secondaires qui jouent divers rôles pour lutter contre les micro-organismes nuisibles, les oiseaux et les insectes. Ces molécules présentent des bienfaits pour la santé de l’homme, notamment des activités antidiabétiques, antimicrobiennes et anti-inflammatoires.
Les deux principaux flavonols du quinoa sont la quercétine et le kaempférol, deux antioxydants qui luttent contre les effets néfastes des radicaux libres.
De plus, il est généralement bien toléré, même pour les intestins fragiles.
Le quinoa est riche en fibres et en protéines. Il est rassasiant et aide à mieux gérer sa faim et son poids, en permettant d’accéder plus facilement à la sensation de satiété. Toutefois les études scientifiques manquent pour prouver qu’il favorise la perte de poids.
Néanmoins, l’index glycémique du quinoa est bas, plus bas que celui d’autres féculents comme le riz. Cela signifie que sa consommation a peu d’effet sur la glycémie et donc évite un pic d’insuline important après un repas.
La semaine prochaine, nous verrons sous quelles formes vous pouvez acheter le quinoa, et comment le cuisiner…
