Je vous propose de découvrir comment ces légumes d’automne peuvent booster votre santé et celle de votre famille. Qui aurait cru que ces citrouilles d’Halloween cachaient tant de trésors nutritionnels ? Préparez-vous à être ensorcelé par les bienfaits des courges : graines, nutriments, fibres … et bien plus encore !
Une famille diversifiée
La famille des courges, ou cucurbitacées, comprend une grande variété d’espèces. Parmi les plus connues, on trouve :
- Le potiron
- Le potimarron
- La butternut
- La courge spaghetti
- Le pâtisson
- La citrouille
Chacune de ces variétés possède ses propres caractéristiques gustatives et nutritionnelles, offrant ainsi une palette de saveurs et de textures à explorer en cuisine.
Une Mine de Nutriments Essentiels
Les courges se distinguent par leur richesse en nutriments essentiels, tout en étant peu caloriques. Avec seulement 26 à 40 kcal pour 100 g selon les variétés, les courges sont idéales pour les régimes hypocaloriques.
Fibres alimentaires :
Les courges sont d’excellentes sources de fibres alimentaires, importantes pour la santé digestive et le contrôle de la glycémie en contribuant à la satiété et au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles aident à maintenir un transit régulier et favorisent le développement des bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui soutient la santé du microbiote. Les fibres insolubles qu’elles contiennent augmentent le volume des selles, ce qui peut prévenir la constipation, tandis que les fibres solubles captent l’eau, aidant en cas de diarrhée.
Vitamines et minéraux en quantité
Vitamine A (bêta-carotène) :
Les courges, surtout le potiron et le potimarron, sont riches en bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A. Cette vitamine est essentielle pour la santé de la peau et des yeux et pour renforcer le système immunitaire. Le bêta-carotène est également un puissant antioxydant qui lutte contre les radicaux libres, contribuant à la prévention du vieillissement prématuré de la peau et réduisant le risque d’infections.
Vitamines du groupe B (B2, B5, B6, B9)
La courge est une source de vitamine B2 (riboflavine) qui joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. Elle contribue également à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
La courge est une source de vitamine B5 (acide pantothénique qui fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des neurotransmetteurs.
La courge est une source de vitamine B6 (pyridoxine), qui fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
La courge est une source de vitamine B9 (folates) qui participent à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges.
La richesse des courges en vitamines du groupe B contribue à réguler notre humeur.
Vitamine C :
Antioxydant puissant, elle renforce les défenses immunitaires mais elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle agit également en protection des infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
Attention, la vitamine C est la plus instable de toutes les vitamines, il est couramment dit qu’elle disparait au-delà de 60°C, ce qui est sûr c’est que la chaleur lui nuit et également la cuisson à l’eau donc si l’on souhaite conserver la vitamine C de la courge, il vaut mieux la consommer sous forme de jus, ou même lacto-fermentée pour obtenir une meilleure concentration des vitamines !
Vitamine E :
Protège les cellules contre le stress oxydatif.
Potassium :
Le potassium, en quantité notable dans les courges, est essentiel pour la régulation de la pression artérielle. En aidant à équilibrer le niveau de sodium dans le corps, il favorise la santé cardiovasculaire et la bonne circulation sanguine. Le potassium contribue également à la contraction musculaire et à la santé nerveuse.
Magnésium :
Connu pour ses propriétés relaxantes, il contribue entre autres à la gestion du stress, au bon fonctionnement musculaire, à la santé osseuse, au bon fonctionnement du système nerveux et au renforcement du système immunitaire.
Des antioxydants
Les courges contiennent divers composés antioxydants, notamment des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent contre les dommages cellulaires et le vieillissement prématuré.
Ces deux pigments présents dans les courges sont cruciaux pour la santé oculaire. La lutéine et la zéaxanthine aident à filtrer la lumière bleue et à protéger les yeux des dommages causés par les rayons du soleil. Elles sont particulièrement importantes pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la cataracte, des affections fréquentes qui peuvent altérer la vision avec l’âge.
De nombreux bienfaits pour la santé
La consommation régulière de courges peut apporter de nombreux avantages pour la santé :
Protection cardiovasculaire :
Grâce à leur richesse en potassium et en antioxydants, les courges contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Santé oculaire :
Les caroténoïdes présents dans les courges, en particulier la lutéine et la zéaxanthine, jouent un rôle protecteur pour la rétine et peuvent prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Régulation du transit intestinal :
Les fibres contenues dans les courges favorisent un bon transit et peuvent aider à prévenir la constipation.
Contrôle du poids :
Peu caloriques et riches en fibres, les courges procurent une sensation de satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids.
Effets Bénéfiques pour la Glycémie et le Diabète :
La courge présente un faible indice glycémique, ce qui en fait un aliment intéressant pour les personnes diabétiques. Elle aide à maintenir un niveau de glucose stable dans le sang et ne provoque pas de pics glycémiques après les repas. Certaines études indiquent même que certaines variétés, comme la courge de Siam, pourraient avoir des propriétés hypoglycémiantes.
Soutien du système immunitaire :
La combinaison de vitamines A, C et E renforce les défenses naturelles de l’organisme en stimulant le système immunitaire et renforcent ainsi notre résistance contre les infections hivernales.
Propriétés anti-inflammatoires :
Certains composés présents dans les courges, comme les cucurbitacines, possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui pourraient être bénéfiques dans la prévention de certaines maladies chroniques.
Propriétés Antioxydantes et Prévention du Vieillissement :
Les courges sont particulièrement riches en antioxydants, tels que le bêta-carotène et la vitamine C, qui combattent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Ces antioxydants protègent non seulement la peau, mais également les cellules du corps contre les dommages liés à l’âge et à l’exposition environnementale.
Les bienfaits des graines de courge : un concentré nutritionnel
Les graines de courge méritent une attention particulière en raison de leurs propriétés nutritionnelles exceptionnelles :
Richesse en protéines végétales
Les graines de courge sont une excellente source de protéines, contenant environ 30 g pour 100 g.
Acides gras essentiels
Elles sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, importants pour la santé cardiovasculaire et cérébrale.
Minéraux
Les graines de courge sont particulièrement riches en zinc, magnésium et fer mais également en calcium.
Phytostérols
Ces composés peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin.
Santé prostatique
Les graines de courge sont traditionnellement utilisées pour soulager les symptômes de l’hypertrophie bénigne de la prostate.
Vermifuges
Consommées fraîches, les graines de courge ont des vertus anti-vers solitaires (ténia).
Sommeil
Les graines de courge apportent du tryptophane, qui est l’acide aminé précurseur de la mélatonine et de la sérotonine et donc favorisent le sommeil.
Conseils de consommation et de préparation
Pour profiter pleinement des bienfaits des courges et de leurs graines, voici quelques conseils :
Diversifiez les variétés : Chaque type de courge a ses propres caractéristiques nutritionnelles. Variez vos choix pour bénéficier d’un large éventail de nutriments.
Préservez les nutriments : Privilégiez des méthodes de cuisson douces comme la cuisson à la vapeur ou au four pour préserver au maximum les vitamines et minéraux.
Consommez la peau : La peau des courges est comestible et concentre une grande partie des nutriments. Privilégiez les courges bio notamment pour le potiron et la butternut pour éviter les pesticides et profiter pleinement de leurs bienfaits. Lavez soigneusement la peau en cette période de début d’hiver car elle fine. Ensuite, en fin d’hiver, la peau est plus épaisse et moins agréable à la dégustation.
Conseil anti-gaspillage : Ne jetez pas les graines ! Nettoyez-les, séchez-les et torréfiez-les légèrement pour en faire un en-cas nutritif ou les ajouter à vos salades.
Un peu d’histoire
La courge, cultivée depuis près de 10 000 ans, trouve ses origines en Amérique centrale et en Amérique du Sud, où les Mayas et les Aztèques l’utilisaient comme aliment de base pour sa capacité à se conserver longtemps et ses qualités nutritives. Arrivée en Europe au XVIe siècle, elle a rapidement séduit les palais pour sa douceur et sa polyvalence en cuisine. Aujourd’hui, la courge est cultivée sur tous les continents et reste une source précieuse de nutriments et de saveurs qui transcende les cultures et les âges.
La Courge, Symbole d’Halloween
La tradition de la courge sculptée pour Halloween trouve ses origines dans la légende irlandaise de “Jack-o’-lantern”, un personnage mythique qui aurait piégé le diable et, après sa mort, se serait vu refuser l’entrée au paradis et en enfer. Condamné à errer dans les ténèbres avec seulement une lanterne, Jack tailla un navet pour en faire un porte-lumière.
Lors de l’arrivée des Irlandais en Amérique, la courge, abondante et facile à sculpter, remplaça le navet pour symboliser la lanterne de Jack, devenant ainsi une icône d’Halloween.
Aujourd’hui, les citrouilles décorées incarnent cet esprit entre folklore et célébration de l’automne, symboles de cette fête emblématique.
Les courges sont des alliées précieuses pour notre santé. Leur richesse nutritionnelle, leur faible apport calorique et leurs nombreux bienfaits en font des ingrédients de choix pour une alimentation équilibrée et savoureuse.
En les intégrant régulièrement à vos repas, vous bénéficierez de leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et protectrices pour votre organisme. N’hésitez pas à explorer les différentes variétés et méthodes de préparation pour profiter pleinement de ces légumes d’automne et d’hiver aux multiples vertus.
